Routinen & empfehlenswerte Youtubechannels für den Kraftsport

Grundsätzlich kann ich Ganzkörperroutinen empfehlen. Splits kann man auch machen, würde ich aber erst im späteren Verlauf einsetzen.

Welche gibts denn da so?

Grundsätzlich sollten schwere Grundübungen enthalten sein. Erstens motivieren die mehr (wen interessiert denn, wieviel kg man wie oft bei Wadenheben oder Trizepspushdowns macht?) und zweitens holt man damit mehr aus sich und seiner Zeit in der Fitte raus.

Ohne weiteres Federlesen jetzt also einige Vorschläge:

Numero 1.

In Textform und als Q&A Thread dazu im bodybuilding.com forum: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=148036063

Ice Cream Fitness Novice 5x5 Fullbody

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Barbell Shrug 3x8
Skullcrusher 3x8
Chins 3x5-8 or Straight Bar/Incline Curl 3x8
Hyperextention 2x10
Kneeling Cable Crunch 3x10-20

Workout B
Squat 5x5
Deadlift 1x5
Standing Press 5x5
Barbell Row 5x5 -10%
CGBP 3x8
Straight Bar or Incline Curl 3x8
Kneeling Cable Crunch 3x10-20

Der besseren Übersicht halber antworte ich mir jetzt selber.


Stronglifts 5x5 aka "SL"
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/





StrongLifts 5×5
Workout A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Rows 5×5

Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

--> wem das nicht genügt, der kann noch Dips und Klimmzüge am Ende machen. Ebenso empfiehlt sich ein gewisses Bauchtraining. Ansonsten siehe oben bei ICF 5x5

Für die ... Traditionalisten empfiehlt sich auch Starting Strenght aka "SS"

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength

Der Verfasser dieses Programms hat ein paar nützliche Videos bei Vimeo. http://vimeo.com/channels/startingstrength

Dazu noch eine Variation, die im Prinzip auf SL und SS aufbaut: http://newbie-fitness.blogspot.de/2007/01/stripped-5x5.html

Abschließend einige Youtube-channels, von denen ich ganz überzeugt bin, dass sie nützliche Tipps bringen.

Von denen hat natürlich keiner die ganze Weisheit für sich gepachtet, der Mix machts.

Stronglifts: https://www.youtube.com/user/stronglifts?feature=watch (Wallone, evtl. nervt der franz. Akzent. Aber guter Typ)

IceCreamFitness: https://www.youtube.com/channel/UCyFjLgx8KwCx7RXKBbnphpg (Texaner, der im UK lebt. ExBodybuilder, der wg. Krankheit 3 Jahre nicht trainieren durfte und jetzt Powerlifting macht)

Bearded Beast of Duloc: https://www.youtube.com/channel/UCYl0C0GVHVJbUJUyJkzj5XQ (älterer Powerlifter mit Jahrzehnten an Erfahrung)

Elliot Hulse: https://www.youtube.com/channel/UC0ASolYU_Yh3yShLFQC0stg (leicht spiritueller Typ, der sehr viel Strongman-Training betreibt)

Ansonsten hätte ich da noch Lyle McDonalds Routine im Angebot:

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

For the Thu/Fri workouts either repeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12

quelle: http://www.jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/ - da gibts auch ein FAQ zu diesem trainingsplan im pdf format

außerdem hab ich oben die beiträge geupdatet.

nun ich war heute im fit und hab mal den icf plan gemacht (leicht abgewandelt). ein durchaus interessante erfahrung da ich zuvor noch niemals diese kurzen intensivsätze gemacht hab.

beim anpassen nur darauf achten: das wichtigste bei icf 5x5 sind die überschneidungen mit stronglifts 5x5. der andere kram ist halt ergänzend.

ach und jason blaha empfiehlt deloads. kann ich ebenfalls nur dazu raten, sowas alle 4 bis 6 wochen zu machen. hält die gelenke fluffig, man verbrennt aber dennoch kalorien und hält die eiweißsynthese hoch, außerdem bleibt die verbindung von nerven und muskeln gut. solche trainingsprogramme sind immer auch eine gewisse anforderung an das zentrale nervensystem.

videos dazu: https://www.youtube.com/user/IceCreamFitness/search?query=deload

ah also nicht zwischen den sätzen steigern sondern zwischen den trainingstagen...interessant. und wie viele wochen?

Also grundsätzlich geht das bis ins Unendliche.

Du machst halt 5 Sätze à 5 Wiederholungen bei dem Gewicht. Das nächste mal machst fügst du rechts und links auf der Hantel je 1,25 kg hinzu (kleinere Einheiten hat das McFit ja leider nicht) und machst deine 5x5 Sätze.

Wenn das irgendwann mal nicht klappt, also du die 5 Wiederholungen in allen 5 Sätzen nicht schaffst bzw. sehr unsauber wirst (bspw. 5 5 4 3 2), steigerst du beim nächsten mal das Gewicht nicht und versuchst dich wieder an diesem Gewicht. Das Ganze insgesamt 3 mal. Dann hastes entweder gepackt (also 5 5 5 5 5), oder du nimmst beim nächsten mal ca. 10% Gewicht in dieser Übung runter (Deload) und arbeitest dich von dort wieder hoch.
Falls du weißt: das hat jetzt nicht geklappt, weil ich sowieso im Stress war die ganze Woche, nicht gut pennen konnte, Dünnschiss hatte etc. pp. bietet sich auch eine allgemeine Deload Woche an. Da machste so 40 - 60 % vom Gewicht für 3 Trainingseinheiten bzw. eine Woche und kommst dann erfrischt wieder zurück.

Sollte es nötig geworden sein, schon drei mal so einen Deload von etwa 10 % zu tun, sollte man in Erwägung ziehen, in dieser Übung von 5x5 auf 3x5 umzusteigen. Also alles wie gehabt, aber eben nur drei schwere Arbeitssätze.

Wenn im 3x5 dann das Gleiche vorkommt, also 3 Deloads in der entsprechenden Übung nötig geworden sind (damit ist nicht die allgemeine Regenerations-Deload-Woche gemeint), steigst du auf 1x5 um. Da machst du dann zwar trotzdem 5 Sätze à 5 Wdh., aber mit Steigerungen zwischen den Sätzen und der Letzte ist dann der Schwerste. Muss man sich dann überlegen, wie hoch man diese Steigerungen zwischen den Sätzen ansetzt. Wenn die nämlich zu gering ist, dann biste im 5. und höchsten Satz schon alle von den vorherigen. Da muss man dann gucken.


Was die ergänzenden Übungen angeht, also Curls und Shrugs und Triceps-Isos etc., da empfiehlt sich Microloading. Nur ist das halt im McFit schwer zu machen, weil wir da keine 0,5 kg Scheiben haben. Drum sag ich: das nicht zu buchstäblich nehmen, sondern statt "3x8" sich "2-3 (sätze) x 6-10 (wiederholungen)" denken. So kombinierst du die drei Optionen des Steigerns: 1. mehr Sätze (easymode) 2. mehr Wiederholungen (mittel) 3. mehr Gewicht.

Gerade für Kurzhantelcurls o.ä. bietet sich das an, weil dort ja die Gewichtssteigerung mit 2 kg pro Hantel feststeht. Bei den Incline Curls würde das also eine Steigerung von insgesamt 4 kg pro Einheit ausmachen.... viel Erfolg damit ^^

Mal was anderes: Diese Woche ist bei Rossmann Champ im Angebot. 

SL mal als grafische zusammenfassung:

5 lbs = 2,5 kg

ich mag diese infobilder. hier mal eins zu OHP aka Press:

https://i.servimg.com/u/f38/15/43/49/63/ohp10.jpg

nicht eingebettet, weils zu breit ist.

mal wieder was sinnvolles ^^

https://www.strengthcalc.com/

da gibts diverse routinen für bodybuilding und powerlifting und sogar auch zu diäten. man gibt die zahlen seiner übungen ein (gewicht x wdh.) und er sagt dir, dass du ein verdammt schwaches vögelchen bist - vor allem bekommt man kalkulierte übungspläne für diverse trainingspläne (SS, SL, Smolov, 5/3/1, madcow, etc. pp.)

ganz ähnlich läufts bei http://www.strstd.com/
da kannste auch deinen 1rm (1 rep max, also wie welches gewicht man (theoretisch ^^) genau einmal drücken kann) berechnen. als routine bietet er 5/3/1 an, die ich gerade mache.

naja aber 60 kg bankdrücken als untrained zu bezeichnen find ich schon etwas realitätsfern... 

das soll ja auch motivieren. wenn dir die dinger sagen: jo, bist der geilste in der hood, dann lehnste dich ja zurück.

man kann natürlich darüber diskutieren, welcher wert sinnvoll/realistisch ist und welcher nicht bzw. auf welcher formel der 1rm beruht. bankdrücken ist in dem zusammenhang auch mein schwächster 1rm.

je nach berechnungsgrundlage is das bei mir:
bank: 80/83
beugen: 140/138
heben: 145/155
ohp: 60/65
rudern: 95/kp

vorne strenghtcalc, hinten so ein exceldokument für 5/3/1.

wegen meinem abgefucktem sprunggelenk (war nach dem grillen ziemlich angeschwollen und tat weh), lass ich aber das kniebeugen jetzt mal 3 wochen komplett sein und werd statt 5/3/1 so ein smolov jr fürs bankdrücken machen. ohp wird dann höchstens im aufwärmmodus betrieben, damit die technik nicht verlernt wird. sonst ein paar ergänzende rückenübungen ohne große anstrengung, denn 4 mal die woche bankdrücken knallt schon rein.

https://www.strengthcalc.com/?prog=smolovjr

infografik zum kreuzheben